1 Зірка2 Зірки3 Зірки4 Зірки5 Зірок (1 голосів, середній бал: 5.00 з 5)
Loading...

Здоровий раціон

Загрузка...

Найважливішим правилом організації раціону здорового харчування є дотримання балансу між споживаними і витрачуваними калоріями. Орієнтовною цифрою для жінок є 1800 ккал на добу, для чоловіків - 2000-2100 ккал. При цьому в періоди зниження маси тіла дані показники знижуються до 1400 ккал. Більш точний розрахунок проводиться в кожному конкретному випадку індивідуально.

Раціон здорового харчування різноманітний. У своє щоденне меню слід включати якомога більше корисних продуктів, приділяючи особливу увагу тим з них, які вживаються вами рідше. Важливе значення в організації здорового раціону має звичний розмір порцій. Сьогодні доведено, що він повинен дорівнювати обсягу склянки - двомстам грамам. Така порція фізіологічна для органів травлення, сприяє підтримці здоров'я і форми тіла.

Більшу частину здорового раціону повинні складати продукти рослинного походження, з високим вмістом неперетравлюваних харчових волокон. Так, кілька разів на тиждень слід включати в своє меню страви з бобових, гарніри до білкових продуктів готувати з овочів, а між прийомами їжі перекушувати фруктами або горіхами.

блюдоДотримання питного режиму є одним з найважливіших стовпів здорового раціону. Обсяг споживаної щодня чистої знегазованої води повинен бути не менше двох літрів, а в жарку пору року доходити до трьох. При цьому чай, каву та інші напої не можуть виступати в якості замінників води. Продукти шкідливі - солодкі газовані напої, консерви, ковбаси, солоні і копчені закуски - слід звести до мінімуму. Відомо, що зайві калорії витрачаються під час руху, а щоденні навантаження необхідні в процесі дотримання здорового раціону.

Всі правильні звички здорового раціону не варто впроваджувати одразу, оскільки високий ризик зриву. На кожному етапі слід відпрацьовувати і закріплювати якийсь конкретний крок. Перед тим як приступати до кожного наступного прийому їжі корисно проаналізувати цінність продуктів для організму і зробити їх споживання усвідомленим.

Загальновідомо, що їжу слід пережовувати не поспішаючи, оскільки насичення приходить через приблизно 15 хвилин після початку трапези. Виходячи з даного факту цілком зрозуміло, чому покинути стіл слід з відчуттям легкого голоду. Не слід також приймати їжу на бігу, поспіхом або перед телевізором, так як доведено, що в подібних випадках їжі з'їдається набагато більше.

Корисно також знати, що люди, які включають в свій щоденний раціон різні супи, з'їдають на день на 30% менше, ніж інші. У середовищі дієтологів існує таке правило:

Захотілося щось з'їсти - випий води.

Сьогодні даний феномен достатньо вивчений: виявляється, що людський організм не цілком чітко диференціює дві ці потреби, і відчуття спраги нерідко приймає за відчуття голоду. Якщо ж має місце бути саме відчуття голоду, то випитий перед їжею стакан води займає певний шлунковий обсяг, отже, кількість з'їденої їжі буде меншою.

Також важливо співвідносити прийоми їжі з власними біологічними годинами. Здоровим раціоном передбачено, що з'їсти сніданок необхідно не пізніше, ніж через годину після пробудження. Всього прийомів їжі повинно бути не менше чотирьох, а краще п'ять або навіть шість. Таким чином, проміжки часу між ними складуть 2,5-3 години.

Здоровий раціон на тиждень

Керуючись переліченими принципами нескладно скласти здоровий раціон на тиждень виходячи з власних смакових пристрастей. Схематично він може виглядати наступним чином:

  • Сніданок - каша;
  • Другий сніданок - цільнозернові хлібці, фрукти;
  • Обід - овочевий суп і м'ясо або риба з овочами;
  • Полудень - зелений чай з шматочком нежирного сиру;
  • Вечеря - знежирений сир;
  • Перед сном - склянка кефіру.
Поширити в Соціальних Мережах: