Залізо в продуктах харчування

Роль заліза в організмі людини складно переоцінити. Це один з найважливіших мікроелементів, що приймає участь в кровотворенні, диханні, окислювально-відновних і імунобіологічних реакціях.

В організмі людини в нормі 4-5 г заліза, причому близько 70% цієї кількості знаходиться в крові, а саме в гемоглобіні та міоглобіні. Решта 30% локалізовані в кістковому мозку, печінці і селезінці.

В добу здоровому чоловіку потрібно близько 10 мг заліза, а жінці від 15 до 20 мг. Така різниця пов'язана з жіночою фізіологією - втратою крові під час менструації. Приблизно 18 мг на добу повинні отримувати вагітні та жінки, причому під час вагітності заліза з продуктів харчування буває недостатньо.

В такому випадку в другій половині вагітності призначаються лікарські препарати, що містять дефіцитний мікроелемент.

Нормальним резервом в людському організмі вважаються 500-1500 мг заліза для чоловіків і 300-1000 мг для жінок. Але у більшої частини людей ця цифра на нижній межі норми, а багато зовні здорові жінки не мають будь-якого запасу взагалі.

Для профілактики залізодефіцитної анемії слід правильно харчуватися, але потрібно враховувати, що вміст заліза в продуктах ще не гарантує стовідсоткового засвоєння організмом цього мікроелемента.

Справа в тому, що в організмі людини засвоюється тільки двовалентне залізо. Тривалентний метал, що поступає з рослинною їжею, повинен попередньо перетворитися у двовалентний елемент за допомогою великої кількості вітаміну С. Тому необхідно знати, які продукти сприяють засвоєнню заліза, а які перешкоджають цьому процесу.

Вміст заліза в продуктах харчування

Найпростіше з'ясувати вміст заліза в продуктах харчування за таблицею, де вказується, скільки грамів цього мікроелемента міститься в певному продукті. У списку корисних продуктів, багатих залізом, представлена ​​їжа, як тварини, так і рослинного походження. Але слід врахувати той факт, що з рослинних продуктів харчування засвоюється лише 3-5% заліза, а ось з тварин - від 25 до 30%.

Лідерами за вмістом заліза є червоне м'ясо і печінка, на другому місці - баранина і м'ясо кролика, а ось в свинині і м'ясі курки цього корисного елемента зовсім не багато. Хоча печінка і багата залізом, вживати її щодня не варто, адже в ній накопичуються шкідливі речовини і різні токсини. Хоча б раз протягом дня потрібно їсти страви, що містять червоне м'ясо. Дуже корисні морепродукти, серед яких перше місце за рівнем заліза займають устриці, равлики, молюски та печінка тріски.

Особливо багато заліза в варених молюсках - 25-30 мг в 100 г продукту. Іншим джерелом цього корисного металу є яйця. Переважніше будуть перепелині, а не курячі яйця. Багато заліза в зелених овочах, петрушці, кропі, шпинаті, сухофруктах, горіхах, сочевиці і сої. Також у таблиці "Залізо в продуктах харчування" не останнє місце займають горох, гречка, вівсянка, сухий шипшина, редис, гарбуз, буряк, печена картопля.

З фруктів багаті залізом яблука, особливо кислі, наприклад, сорт "антонівка", а також банани, хурма, персики, гранат і сливи. Для профілактики залізодефіцитної анемії необхідно щодня вживати не менше п'яти продуктів, що містять залізо, а також максимально скоротити або повністю виключити з раціону каву, чай і молоко, так як вони перешкоджають засвоєнню заліза.

Разом з тим, потрібно їсти більше продуктів, що містять вітамін С і фолієву кислоту, які сприяю швидкому та ефективному засвоєнню заліза.