Важливість білків в харчуванні людини

Важливість білків для організму людини не менша, ніж повітря. Недарма білки ще називають протеїнами, що в перекладі з грецької означає - «стоїть на першому місці». Крім того, що вони регулюють швидкість обміну речовин і каталізують обмінні продукти, істотна роль білків в роботі нервової системи. Дефіцит білків у харчуванні людини з часом призводить до зниження концентрації, уваги та працездатності.

Білки складаються з замінних (80 %) і незамінних (20 %) амінокислот. Замінні амінокислоти можуть синтезуватися в організмі людини, а незамінні надходять з їжею. Джерелами білків у харчуванні є продукти тваринного і рослинного походження. Особливо важливі білки тваринного походження, так як саме в них міститься велика кількість незамінних амінокислот.

Найбільш оптимальне співвідношення амінокислот спостерігається в м'ясі, яйцях, молоці та рибі. Крім того, повноцінні білки тваринного походження значно ліпше засвоюються організмом. Деякі продукти рослинного походження також багаті повноцінними білками: квасоля, сочевиця, соя, картопля, рис, гречка, вівсянка, а також горіхи.

Так як білки різного походження містять індивідуальний комплекс амінокислот, важливо, щоб організм отримував весь набір необхідних білків. У повноцінному раціоні повинні бути присутніми білки тваринного і рослинного походження. Причому, тваринні білки в харчуванні повинні складати не менше однієї третини меню.

Найшвидше перетравлюються білки молочних продуктів, потім ті, які входять до складу риби та м'яса, а останніми - білки хліба та круп. Формуючи щоденний раціон харчування необхідно пам'ятати, що надлишок білка, так само як і його недолік, завдає шкоди організму. Погіршується робота печінки та нирок в результаті їх перевантаження продуктами розпаду, посилюються запальні процеси в кишечнику.

Вміст білка в продуктах харчування

Білкова їжа є найважливішою складовою будь-якого раціону. Вміст білка в продуктах харчування є основним параметром при складанні щоденного меню. Також слід звернути увагу на якість білків у харчуванні, яка оцінюється на підставі коефіцієнта їх засвоєння на одиницю калорії. Продукти, що мають коефіцієнт одиниця або близьке до цього значення, є найбільш повноцінними джерелами білка для людини.

Список продуктів з високим вмістом білка (з розрахунку на 100 грам):

• яйця добре засвоюються організмом і містять 12 грам білка;
• творіг містить 17 грам білка, рекомендується в харчуванні використовувати знежирений варіант, щоб не набрати зайві калорії;
• сир має дуже високий вміст білка - 30 грам, але містить досить багато калорій;
• птах є відмінним продуктом з високим вмістом білка - 15-20 грам. М'ясо птиці добре засвоюється і має низьку калорійність;
• яловичина містить 25 грам повноцінного тваринного білка. Вживати яловичину краще у вареному або тушкованому вигляді. Найбільш цінною в живильному відношенні є телятина;
• печінка містить 25 грам білка, в їжу рекомендується вживати в тушкованому вигляді або в якості паштетів;
• рибу можна назвати найкращим варіантом, вона по праву вважається дієтичним продуктом. Містить риба від 15 до 25 грам білка, більше його в тунці, лососі, сардині, анчоусах і скумбрії;
• соя вважається рослинним продуктом з найбільшим вмістом білка - 14 грам. Часто її використовують як замінник м'ясних продуктів;
• брюссельська капуста містить 5 грам білка, це досить високе значення в порівнянні з іншими овочами. Більшість інших овочів зазвичай містять від 0,5 до 2 грам білка;
• крупи також містять багато білка - 10-12 грам. Вони добре засвоюються, сприяють травленню і рекомендуються в якості гарнірів.

Білкові продукти для схуднення

Як це не парадоксально звучить, але існують продукти, що сприяють зниженню маси тіла. У першу чергу варто звернути увагу на білкові продукти для схуднення. Для засвоєння білків організм витрачає більше калорій, ніж на жири і вуглеводи.

Їжа, що містить багато білка, сприяє посиленню виробленню тепла у процесах метаболізму, а також незначно підвищує температуру тіла людини. Це додатково збільшує витрату енергії організмом. Вживаючи білкові продукти кожні три години можна підтримувати високий рівень метаболізму протягом усього дня.

Список білкових продуктів для схуднення:

• Куряча грудка середнього розміру (приблизно 180 грам) міститься 200 ккал, 40 г білка і всього 2 г жиру. Вживати грудки краще у вареному вигляді або приготовані на грилі. На гарнір відмінно підійде рис або відварні овочі;
• Риба. У списку білкових продуктів для схуднення риба є найоптимальнішим варіантом, оскільки містить багато білка, мало калорій і сприяє спаленню жирів в організмі. Вживати рибу слід приготовлену на пару. Дуже корисна морська риба, бо містить поліненасичені жирні кислоти Омега- 3;
• Курячі яйця. Багаті кальцієм, залізом, цинком та іншими поживними речовинами. Страви з яєць містять легкозасвоюваний білок і на тривалий термін дають відчуття ситості, тому рекомендується їх вживати на сніданок;
• Сир також містить білок, який легко засвоюється. Крім того, на переварювання білка в сирі витрачається більше калорій, ніж на жири і вуглеводи;
• Кефір для схуднення, слід використовувати нежирний. Він покращує травлення, відновлює мікрофлору, очищає від шлаків, сприяє схудненню;
• Соєве молоко або соєві сири;
• Бобові зберігають м'язову масу під час дієти, не дають їй піти разом з жирами, дають відчуття ситості.

Білки в харчуванні людини відіграють величезну роль. А широкий вибір і різноманітність продуктів, що містять білки, дозволить не відмовляти собі у повноцінному харчуванні і вбереже від нестачі інших важливих елементів, що містяться в їжі.