Дієта - білково-вуглеводне чергування

Білково-вуглеводне чергування - дієта, розроблена для щадного схуднення, часто застосовується спортсменами. Така дієта має на увазі чергування днів з високим і низьким вмістом вуглеводів в раціоні (також рекомендуємо ознайомитись з дієтою мінус 60 на сайті vse-diety.com).

Зрозуміти фізіологічне обґрунтування ефективності білково-вуглеводного чергування можна шляхом порівняння такого режиму харчування із звичайною дієтою, побудованої найчастіше на жорсткому скороченні кількості вуглеводів. Організм, недоодержуючи вуглеводи, в перші два- три дні починає спалювати жири, після чого включається антистресовий механізм захисту від голоду, що допомагає зберегти вагу.

Відбувається це таким чином: через погіршення вироблення гормонів щитоподібною залозою процес розпаду жиру сповільнюється, починає руйнуватися м'язова тканина, виникає психічне гноблення, порушується співвідношення статевих гормонів у жінок, що може викликати порушення менструального циклу. Чергуючи різні за змістом вуглеводів дні, можна уникнути запуску цього захисного механізму, що допоможе спалити жири без втрати м'язової маси.

Зважаючи на велику популярність, білково-вуглеводне чергування вивчалося і було схвалено провідними спортсменами і бодибілдерами, авторами наукових робіт на тему корекції ваги. Відомо також, що дієта білково-вуглеводного чергування успішно випробовувалася на українських атлетах. Помічено, що працює дієта в 70 % випадків.

Негативні відгуки про білково-вуглеводне чергування надходять в основному від тих, хто через досить складний режим харчування не зміг правильно розрахувати калорійність.

Меню дієти білково-вуглеводного чергування

У білково-вуглеводному чергуванні меню і правильна розстановка високовуглеводних і маловуглеводних днів відіграє велику роль. Оптимальним вважається варіант з чотирьох днів, при якому:

1. Перший і другий день з пониженим вмістом вуглеводів. Білків на кілограм ваги можна вживати 3-4 г, а вуглеводів - всього 0,5 г.
2. Третій день дієти - високовуглеводний. Дозволяється вживати вуглеводи на рівні 5 - 6г на кілограм ваги, білки зменшують до 1-1,5 г.
3. На четвертий день дозволяється 2-2,5 г білків і 2-3 г вуглеводів на кілограм ваги.

Приблизне меню білково-вуглеводного чергування на чотири дні

Продукти можна замінити, оскільки головне в білково-вуглеводній дієті - дотримуватися принципу чергування:

Перший і другий дні з низьким споживанням вуглеводів

• Перший прийом їжі: три жовтки, п'ять яєчних білків, салат овочевий з однією чайною ложкою рослинного масла.
• Другий прийом: напій білковий на молоці із зниженою жирністю.
• Третій прийом їжі: грудка курки, грейпфрут.
• Четвертий прийом: яловичина, квасоля.
• П'ятий прийом їжі: два шматки риби, овочевий салат, заправлений однією чайною ложкою рослинного масла.
• Шостий прийом їжі: коктейль білково-молочний.

Третій день з підвищеним вмістом вуглеводів

• Перший прийом їжі: три білка яєць, одна чашка вівсяних пластівців з родзинками.
• Другий прийом їжі: порція рису бурого або звичайного, половина грудки курки, шматочок хліба з борошна грубого помелу.
• Третій прийом: макарони, вироблені виключно з пшениці твердих сортів.
• Четвертий прийом їжі: рис і половина грудки курки.
• П'ятий прийом їжі: один шматок нежирної риби, три шматочки хліба з борошна грубого помелу.

Четвертий день помірного вживання вуглеводів

• Перший прийом їжі: три білка яєць, чашка вівсяних пластівців з родзинками.
• Другий прийом їжі: коктейль білково- молочний, три шматочки хліба грубого помелу.
• Третій прийом: салат з овочів, грудка курки, порція рису.
• Четвертий прийом їжі: три шматочки хліба грубого помелу, риба і салат овочевий.
• П'ятий прийом їжі: білково-молочний коктейль.

Продукти можна запікати, варити, тушкувати. Солити їжу не можна, цукор теж під забороною, але дозволені його замінники. Як приправи можна вживати спеції, цибуля, зелень, часник. Дозволено пити чай і каву.

Якщо складно протягом тижня робити таке білково-вуглеводне чергування, можна п'ять днів на тиждень їсти низьковуглеводну їжу, а у вихідні дні «заправитися» вуглеводами.

Можна практикувати й інші варіанти чергування: 2 низьковуглеводних дня і 1 високовуглеводний або 3 низьковуглеводних, після 1 високовуглеводний і ще 1 - «помірний» день.

Можна спробувати білково-вуглеводне чергування з шести днів: два дні низьковуглеводних, два - високовуглеводних і ще два - помірних.

Переваги та недоліки дієти

При такому меню білково-вуглеводного чергування можна максимально ефективно прискорити свій обмін речовин, що важливо для спалювання жирів. М'язи при такій дієті поза небезпекою, так само як і психіка. Судячи з відгуків про білково-вуглеводне чергування, протягом дієти спостерігається стабільний психо-емоційний стан, що важливо для тих людей, які худнуть без відриву від роботи та інших повсякденних обов'язків.

Недоліком дієти білково-вуглеводного чергування можна назвати знижену швидкість втрати маси порівняно з іншими, більш звичними дієтами. Пояснити це можна тим, що в такому режимі харчування процеси метаболізму протікають повільніше. При цьому відмічено, що під час дієти обмін жирів відбувається так: спалювання жирів в низьковуглеводні дні і потім їх вироблення з живильних речовин в високовуглеводні дні.

Тому, по-перше, важливим показником тут буде не явна зміна ваги, а зміна обсягів і, по-друге, виходячи з відгуків про білково-вуглеводне чергування багатьох дієтологів, ця дієта більше підходить тим, хто хоче підтримувати свою вагу на досягнутому рівні.