Комплекс вправ для спини на робочому місці

Комплекс включає в себе 9 вправ, які розтягують м'язи, приводять їх в тонус і дозволяють уникнути неприємних болів в спині.

Вправи задіюють кожну частину спини, починаючи верхом і закінчуючи попереком.

Знизування плечима

Ця вправа задіє верх спини. Сядьте рівно і поставте обидві ноги на підлогу. Руки повинні висіти вздовж тулуба.

Підніміть плечі до вух, тримаючи при цьому шию рівною. Затримайтеся на мить і опустіть плечі назад. Повторіть кілька разів.

Зведення лопаток

Сядьте рівно, поставивши ноги на підлогу, а руки простягніть уздовж тулуба. Зведіть лопатки разом, не піднімаючи при цьому плечі. Затримайтеся на секунду і витягніть плечі вперед. Це розтягне ваш плечовий пояс в протилежну сторону. Повторіть вправу кілька разів у повільному темпі.

Обертання плечима

Сядьте рівно, поставивши ноги на підлогу. Покладіть кисті собі на плечі. Зробіть кілька обертань вперед так, немов ви пливете. Повторіть кілька разів і зробіть те ж саме в зворотному напрямку.

Скручування спини

Сядьте рівно на край стільця, поставивши обидві ноги на підлогу. Коліна повинні бути паралельні один одному. Покладіть руки собі за голову і поверніть тулуб вправо, а потім вліво. Повторіть кілька разів.

Поперекові прогинання

Сядьте рівно на край стільця, поставивши ноги на підлогу і поклавши руки за голову. Прогніть спину і подивіться в стелю. Шия, плечі і голова повинні піти максимально назад, а середина спини - вперед. Повторіть кілька разів.

Згинання вперед сидячи

Сядьте прямо, поставивши обидві ноги на підлогу. Зведіть коліна разом і нахиліться вперед, поклавши на них груди. Уникайте закруглення спини. Ви можете трохи собі допомогти, взявшись руками за гомілки. Затримайтеся в цій позиції максимально довго і поверніться у вихідну. Повторіть кілька разів.

Нахили в сторони

Сядьте на край стільця і поставте обидві ноги на підлогу. Тримайте коліна паралельно один одному. Покладіть обидві руки за голову і нахиліть тулуб вліво. Поверніться у вихідне положення і нахиліть його вправо. Не нахиляйте спину вперед або назад. Повторіть кілька разів.

Поза кішки-корови (Марджаріасана - бітіласана)

Сядьте на край стільця і поставте обидві ноги на підлогу. Коліна не повинні стикатися, руки покладіть на коліна. Витягніть середину спини вперед, намагаючись не допомагати собі тазом і плечима. Потім, закругліть спину і витягніть її назад. Повторіть кілька разів у різному темпі.

Згинання в сторони

Сядьте рівно на край стільця. Покладіть руки на коліна. Зігніть спину в ліву сторону, потім повторіть те ж саме в праву сторону. Не допомагайте собі плечима і тазом. Повторіть кілька разів.