1 Зірка2 Зірки3 Зірки4 Зірки5 Зірок (Поки немає голосів, будьте першими!)
Loading...

Названі перевірені способи повернути нормальний сон

Загрузка...

На світі існує багато порушень сну.

Але найчастіше зустрічаються - неможливість заснути ввечері і неможливість прокинутися вранці. Багато хто скаржиться на безсоння - ритм життя прискорюється, проблем і стресів стає більше, що не може не призвести до неврозоподібних станів. А одна з їх ознак  - проблеми зі сном. Не випадково у всьому світі снодійні користуються такою популярністю. Але снодійні - це шлях в нікуди - з їх допомогою разові порушення сну дуже швидко перетворюються в класичне безсоння, коли без препаратів уже дійсно не заснути. Як обійтися без них і нормалізувати сон самостійно?

Фізіологія в допомогу

Без знання власної фізіології важко знайти шляхи повернення сну. Ще академік Павлов з'ясував, що всі процеси в організмі є поєднанням процесів збудження і гальмування. Це ж стосується і засипання. Збудження характеризується активізацією нервової системи. Відповідно збільшується тиск, серце стукає швидше, тонус м'язів підвищується, кишечник і шлунок запускають свою роботу. У мозку в цей час зростає електрична активність. Чи варто говорити, що при переважанні процесів збудження сну стає ні в одному оці.

Гальмування, навпаки, характеризується уповільненням дихання і серцевого ритму, розслабленням м'язів, зниженням тиску. При цьому в організмі відбуваються важливі процеси відновлення енергії, накопичення сил, потрібних поживних речовин, заліковування ушкоджень. Сон являє собою вершину процесів гальмування, а саме гальмування діяльності кори головного мозку.

Виходячи з цього, логічно припустити, що для того, щоб нормалізувати сон і почати засипати вчасно, треба домогтися того, щоб в організмі процеси гальмування почали переважати над збудженням. Їх можна постаратися викликати у себе штучно, самостійно. Але і для цього треба зрозуміти, на що людина може вплинути в своєму організмі, а що протікає автоматично і контролю не піддається.

На що ми впливаємо

Виявляється, вплинути ми можемо не на багато що. Процес регуляції тиску і частоти серцевих скорочень відбувається автоматично, і усвідомлено ми їх міняти не можемо. Але побічно впливати на них цілком можливо, змінюючи те, чим управляти ми можемо. А управляти свідомо людина може глибиною і частотою дихання і мускулатурою. Тобто, якщо цілеспрямовано сповільнювати дихання і розслабляти м'язи, то можна домогтися того, що в організмі запустяться процеси гальмування. Цей спосіб багато неусвідомлено використовують для того, щоб знизити підскочивший тиск, заспокоїтися. Можна спробувати застосовувати його і для полегшення засипання.

Спосіб дихальний

Лягти зручно і почати ритмічно і спокійно дихати, здійснюючи затримку дихання між вдихом і видихом і після видиху. При цьому треба намагатися дихати неглибоко, поверхово. Увагу треба концентрувати на процесі дихання, намагаючись не допускати інших думок. Дуже швидко організм почне відмовлятися від денної круговерті, заспокоюватися і сон може прийти непомітно.
Спосіб буде ще більш дієвим, якщо приєднати до нього другий.

Розслабляючий м'язи

У середині сімдесятих років минулого століття вельми популярний був аутотренінг, за допомогою якого намагалися шляхом повторення різних навіювань в сутінковому стані виліковувати хвороби, що мають психосоматичну природу. В основі аутотренінгу лежав принцип повного розслаблення м'язів, наслідком чого був наступ проміжного стану між сном і бадьорістю. Багато з тих хто намагався практикувати аутотренінг самостійно відзначали, що вони не встигають почати повторювати про себе потрібні затвердження, так як засинали.

Звідси випливає дуже простий висновок - для того щоб заснути, треба почати розслабляти всі групи м'язів. Робити це треба так само, як рекомендується в методиці аутотренінгу - поетапно, в суворій послідовності, концентруючи увагу на своїх діях. Спочатку розслабляють м'язи стоп правої ноги, потім гомілки, потім стегна правої ноги. Потім в тій же послідовності розслабляють м'язи лівої ноги. І так треба діяти, рухаючись вгору: область сідниць, живота, спини, передпліч, плечей, шиї, потилиці, обличчя. Як правило, засипання відбувається непомітно навіть перед тим, як будуть розслаблені всі м'язи.

Іноді сон порушений саме через сильні блоки у м'язах, особливо м'язах плечей, шиї і потилиці. І розслаблення цих ділянок допомагає заснути краще, ніж снодійні. Усвідомлене позбавлення від м'язових затисків використовується нині вельми активно в багатьох психологічних практиках, спрямованих на поліпшення стану людини і нормалізації сну.

Масаж

Розслабити м'язи і позбавити їх від затискачів допомагає масаж. Для того щоб полегшити наступ сну, можна перед сном зробити масаж комірцевої зони, кистей і ступнів. Важливо промасажувати ці місця якісно і ретельно, не пропускаючи жодної ділянки. При цьому рухи повинні бути повільними, розтираючими і розминаючими. Такий ритм впливу на м'язи запускає процеси гальмування в корі головного мозку, зменшує електричну активність мозку і заспокоює, приводячи до природному сну.

Чи рахувати слонів

Старий спосіб заснути свідчить, що треба почати рахувати про себе слонів (насправді все що завгодно). Вважається, що це поступово відключає внутрішній монолог мозку і веде до зникнення постійно спливаючих думок і поступово заколисує.

По ідеї принцип вірний. Але допомагає такий спосіб не всім і не завжди. І причина тут проста і криється в невмінні концентруватися цілком на процесі і в неправильному емоційному настрої. Рахувати предмети, концентруючись на рахунку, треба спокійно і без роздратування. Якщо ж процес починає емоційно забарвлюватися роздратуванням і страхом невдачі, то невдача не забуде статися і заснути не вдасться, так як процеси гальмування, що викликаються монотонністю діяльності, зіткнуться і нівелюються активізацією процесів збудження від почуттів роздратування.

Гра очима

Дослідження природи засипання показали, що при втомі окорухових м'язів з'являється відчуття сонливості. Точно так само це стан підсилює втому м'язів обличчя і шиї. Звідси був зроблений висновок, що якщо створити відчуття втоми очей, то процес засинання можна значно полегшити.

Для цього треба просто-напросто, лежачи в ліжку, підняти погляд вгору, звести очі, намагаючись як би подивитися в центр чола і утримувати м'язи очей в такому положенні подовше. Бажання розслабити очі і заснути не примусить себе чекати.

Можна зробити наступну вправу: розслабити м'язи обличчя і горла, а очі опустити вниз, дивлячись немов всередину себе. Це швидко розслабить тіло і сприятиме спокійному засинанню.

Чи варто боятися порушення сну?

Багато людей, випробувавши на собі труднощі із засипанням, починають впадати в паніку і вважають що у них з'явилося безсоння. Страх повторення цієї ж ситуації змушує їх нервувати перед відходом до сну на наступний день, що, звичайно ж, призведе до того, що процес збудження почне переважати над гальмуванням і заснути не вдасться. Так формується порочне коло і страждає здоров'я. Безсоння при цьому є справою рук самої людини. У результаті людина хапається за ліки і втрачає здатність засипати природним чином без ліків. Відновити ж нормальний сон після застосування снодійних та інших психотропних речовин вкрай важко.

Звідси висновок: краще і не починати використовувати ліки для сну. І боятися безсоння теж не варто.

Кращий спосіб відновити здоровий сон - дозволити собі не спати, коли сну ні в одному оці, і не нервувати з приводу, що сон не прийшов вчасно. Людський організм - складний: він самоорганізовується і самовідновлюється. Відповідно, збої в його роботі цілком можливі. Але якщо не впадати в паніку і не кидатися негайно ж усувати збої таблетками, вони проходять самі.

Якщо спати не хочеться - не спіть. Лежати в ліжку при цьому зовсім не обов'язково і навіть шкідливо. Людина починає ворочатися, дратуватися, злитися, лякатися, що так і не засне, і в результаті не засинає. Треба дозволити собі не спати і відправитися що-небудь робити. Тільки ні в якому разі не можна включати телевізор і дивитися фільми або ж того гірше занурюватися в Інтернет, влаштувавшись за комп'ютером. Мерехтіння екрану буде постійно підгодовувати процеси збудження кори головного мозку, тільки підживлюючи безсонний стан (на майбутнє взагалі треба взяти за правило припиняти працювати за комп'ютером за пару годин до передбачуваного сну, тоді порушення не буде переважати перед сном в корі мозку). Найкраще - почитати книгу, прогулятися, помалювати, повишивати, перебрати речі. Монотонна діяльність поступово заспокоїть нервову систему і з'явиться природний посил що і змусить очі заснути.

Якщо сон так і не приходить, краще не лягати далі. Краще не поспати одну ніч, ніж підсадити організм на снодійні препарати і зіпсувати природний механізм засинання. Після доби без сну, на наступний вечір заснути буде значно простіше. Але за умови що ніякі ліки ні пились і ніякого перезбудження для мозку у вигляді пильнування перед комп'ютером та ігри в стрілялки не було.

Поширити в Соціальних Мережах: