Поганий Сон: Що Робити

Правила гарного сну, і що робити при поганому сні.

Згідно кваліфікації Всесвітньої організації охорони здоров'я молодою вважається людина у віці від 25 до 45 років. Найбільш часто зустрічаються порушення сну в цьому віці - инсомнии і розлади дихання уві сні (апное сну).

Ні в одному оці

Згідно ВООЗ, молодою вважається вік людини від 25 до 45 років. Найбільш часто зустрічаються порушення сну в цьому віці - инсомнии і розлади дихання уві сні (апное сну).

Інсомнія як діагноз ставиться при дотриманні трьох умов:

• порушення перебігу сну: засипання, підтримки сну або його закінчення.
• скарги на порушення сну за умови достатнього його кількості, тобто пацієнт не обмежує себе в сні.
• порушення діяльності в денний час через поганого сну.

У денний час порушення сну може проявлятися втомою, порушенням уваги, зосередження або запам'ятовування інформації, соціальною дисфункцією, поганим настроєм, дратівливістю, денною сонливістю, зниженням мотивації та ініціативності, схильністю до помилок за кермом і на роботі, м'язовою напругою, головним болем, порушеннями діяльності шлунково-кишкового тракту, стурбованістю станом свого сну.

поширеність инсомнии

Практично всі люди час від часу страждають якимись порушеннями сну. Однак діагноз инсомния ставлять 10-15%. Серед літніх людей хронічним безсонням страждають близько 55%. Однак з огляду на, що багато хто не звертаються за медичною допомогою при будь-яких порушеннях сну, ці цифри можуть бути занижені.

Соціальними наслідками інсомнії у молодих людей є:

1. збільшення ризику дорожньо-транспортних пригод в 2,5-4,5 рази;
2. зниження продуктивності праці погано сплячих людей в 2 рази;
3. збільшення ризику розвитку психічних порушень (у хворих інсомнія вони виявляються в 2,5 рази частіше, ніж у здорових);
4. збільшення ризику розвитку алкоголізму і лікарської залежності;
5. збільшення ризику розвитку депресії в 4 рази.

Що робити, якщо поганий сон: спати по правилам

Одним з важливих способів корекції порушень сну є дотримання гігієни сну. Режиму і гігієна сну грають головну роль в розвитку порушень сну у дітей і підлітків. Мало хто замислюється про ці правила до тих пір, поки не виникнуть труднощі зі сном. Однак їх ефективність була показана в дослідженні, проведеному канадськими вченими в 2005 році.

Були відібрані дві групи хворих інсомнія по 96 чоловік кожна. Пацієнтам однієї групи протягом 6 тижнів раз в тиждень надсилалася інформація про сон, його порушеннях, способах нелікарської корекції і правилах гігієни сну. Через півроку виявилося, що хворі инсомнией, отримували інформацію про сон, стали спати в середньому на 21 хвилину більше, ніж люди з контрольної групи.

Правила гігієни сну

• Дотримуватися режиму: лягати і вставати в один і той же час
• Не лягати спати надто рано.
• Не лягати спати, якщо не хочеться спати.
• Чи не спати вдень.
• Перед сном обмежити обсяг розумової активності (особливо роботу або гри за комп'ютером за 1,5 години до сну).
• Уникати інтенсивних фізичних навантажень за 3-4 години до сну.
• Чи не пити каву, чай, какао, не їсти шоколад.
• Не палити перед сном.
• Чи не переїдати перед сном (рекомендується легка вечеря за 2-3 години до сну).
• Чи не сваритися і не з'ясовувати стосунки перед сном.
• Забезпечити комфортні умови: темряву, тишу, прохолодну температуру, зручне ліжко.
• У ліжку не читати і не дивитися телевізор. Сексуальна активність сприяє хорошому сну.
• Хорошому засипанню сприяють піші прогулянки перед сном.
• Розслабленню допомагають тепла ванна з ароматичними маслами (апельсина, мандарина, ялівцю, кедра, ромашки або лаванди), загальний масаж або масаж стоп.

Високий ризик розвитку инсомнии у наступних груп

• люди в похилому і старечому віці. Провідні чинники розвитку инсомнии у них: наявність супутньої патології та низька соціальна активність;
• жінки, особливо в період менопаузи;
• люди зі змінним графіком роботи: нічна праця, цілодобово і т. д .;
• люди з напруженою роботою, пов'язаною зі стресом;
• люди, які мають супутні захворювання, які виявляються у 75-90% хворих інсомнія. Найчастіше це хронічні захворювання легенів, больові синдроми;
• люди з психічною патологією: 40% хворих інсомнія мають психіатричний діагноз, найчастіше це різні форми депресії.