1 Зірка2 Зірки3 Зірки4 Зірки5 Зірок (Поки немає голосів, будьте першими!)
Loading...

Найкращі Продукти Для Здоров'Я Кісток


Для збереження міцності кісткової тканини і профілактики остеопорозу організм повинен отримувати достатню кількість кальцію і вітаміну D.

Кальцій, вітамін D і фізичні навантаження завжди діють спільно. Кальцій є будівельним матеріалом для нової кісткової тканини, тоді як вітамін D посилює всмоктування даного мікроелемента з їжі. Фізичні вправи не тільки сприяють зростанню м'язової маси, а й зміцнюють кістки, роблячи їх більш міцними, але в той же час гнучкими.

Харчові джерела кальцію і вітаміну D

Кальцій в організмі не утворюється, а тому обов'язково повинен надходити з їжі. Всім добре відомо, як багато кальцію міститься в молочних і кисломолочних продуктах, таких як сир, сир, кисле молоко, сметана, йогурти. До інших джерел кальцію відносяться:

  • шпинат;
  • листова капуста;
  • бобові (особливо біла квасоля);
  • соєві боби і продукти з сої;
  • деякі сорти риби, наприклад сардини, лосось, сьомга, окунь, форель;
  • стручки бамии (або окри, або гомбо) - однорічного рослини із сімейства мальвових;
  • спеціально збагачені кальцієм продукти, такі як апельсиновий сік, вівсяна каша, мюслі.

Набагато складніше отримати з їжі в достатній кількості вітаміну D. Він міститься лише в деяких продуктах, та й то в дуже малих кількостях. це:

  • жирні сорти риби (тунець, лосось, скумбрія);
  • яловича печінка;
  • сир;
  • сирий яєчний жовток;
  • спеціально збагачені продукти.

Дослідження показують, що з їжею організм отримує лише 20% добової норми вітаміну D. Але цей вітамін з успіхом утворюється в шкірі. Для цього достатньо всього 10 хвилин в день перебувати на сонці.

Добова потреба в кальції

  • діти у віці 1-3 років: 700 мг / день
  • діти у віці 4-8 років: 1000 мг / день
  • діти і молоді люди у віці 9-18 років: 1300 мг / день
  • дорослі люди у віці до 70 років: 1000 мг / день
  • жінки старше 50 років: 1200 мг / день
  • чоловіки старше 70 років: 1200 мг / день

Розглянемо для прикладу харчування жінки у віці 45 років. Щоб отримувати рекомендовані 1000 мг кальцію в день, жінка повинна з'їдати: 1 порцію збагаченої вівсяної каші (~ 100 мг кальцію), 1 склянка знежиреного молока (~ 300 мг), 1 стакан йогурту з низьким вмістом жиру (~ 450 мг), півчашки шпинату (~ 145 мг).

Добова потреба у вітаміні D

У людей у ​​віці від 1 року і 70 років - 600 міжнародних одиниць (МО), а старше 70 років - 800 МО.

Порція сьомги вагою 200 г може забезпечити денною дозою цього вітаміну.

Якщо людина входить в групу ризику розвитку остеопорозу або переломів, то лікар може рекомендувати збільшення добового споживання кальцію і вітаміну D. Більше вітамінів і мікроелементів потрібно і маленьким дітям для нормального росту і розвитку кісткової тканини і профілактики рахіту. Особливо це важливо, якщо малюк з'явився на світ в осінньо-зимовий період або проживає в регіонах з недостатньою інсоляцією.

Харчові добавки з кальцієм і вітаміном D

Фахівці кажуть, що всі необхідні поживні речовини людина обов'язково повинна отримувати з їжі, а не з добавок. Однак в реальності це не так вже й просто зробити. На прилавках магазинів складно знайти натуральні і свіжі продукти, які забезпечують організм всіма необхідними вітамінами і мікроелементами. До того ж деяким людям їх потрібно отримувати з запасом, наприклад жінкам після настання менопаузи. З віком організму все складніше всмоктувати кальцій з їжі і синтезувати вітамін D в шкірі.

Питання, які варто обговорити з лікарем

  • Скільки кальцію ви отримуєте з їжею. Заведіть харчової щоденник, в якому будете відзначати з'їдаються за день продукти і їх кількість.
  • Чи може у вас бути дефіцит вітаміну D. Зрозуміти це харчовий щоденник не допоможе, так як вітамін D ми в основному отримуємо не з їжі. При підозрі на нестачу вітамінів призначається аналіз крові.
  • Следуетлі проводітьбольшевременінасолнце. Люди стурбовані ризиком розвитку раку шкіри і часто використовують сонцезахисні засоби, що викликає дефіцит вітаміну D.
  • Надмірний прийом кальцію (більше 2500 мг / день у віці 18-50 років і більше 2000 мг / день у віці старше 51 року) може порушувати роботу нирок і всмоктування інших мікроелементів. Доза вітаміну Д 4000 МО вважається гранично безпечною. Перевищувати її не слід.
  • Існують прості препарати з кальцієм, такі як карбонат або цитрат кальцію. Крім цього, кальцій міститься в полівітаміни. Карбонат кальцію погано всмоктується на порожній шлунок або при недостатній секреції шлункового соку, а тому приймати його потрібно з їжею або після їди. Вітамін D доступний в двох формах: вітамін D2 (ергокальциферол) і вітамін D3 (холекальциферол). Деякі фахівці вважають, що вітамін D3 більш ефективний.
  • Можливий скритийдефіціткальціяілівітаміна D, так як деякі захворювання або лікарські препарати порушують їх нормальне всмоктування. А тому ознаки дефіциту можуть з'являтися і при нормальному харчуванні.

Інша користь кальцію і вітаміну D

Кальцій є надзвичайно важливим для підтримки нормального ритму серцебиття і роботи м'язової тканини. Також він бере участь в забезпеченні кровотоку і вивільненні цілого ряду гормонів.

Нестача вітаміну D може приводити до м'язової слабкості і порушень імунітету. Деякі дослідження показують, що низький рівень цього вітаміну пов'язаний з ризиком розвитку раку товстого кишечника і ревматоїдного артриту.

Читайте також:

Поширити в Соціальних Мережах:
No comments yet.

Напишіть відгук