Безсоння у літніх: причини і лікування

Сон складається з двох фаз - швидкої і повільної. Під час швидкого сну ми обробляємо отриману за день інформацію, «спілкуємося» зі своєю підсвідомістю і бачимо сновидіння.

Повільний сон ділиться на чотири фази. Засинаючи, людина послідовно проходить всі фази повільного сну, потім - швидкий сон, потім цикл повторюється.

Кожен цикл триває приблизно 90-100 хвилин, і з кожним тривалість швидкого сну збільшується, під ранок доходячи до 50 хвилин. Все це називається структурою сну.

За ніч проходить в середньому п'ять таких циклів, і для нормального відновлення організму важливо, щоб сон не переривався. Проте з віком тривалість сну і його структура змінюються.

У літніх людей відзначаються такі особливості сну:

• сон переривчастий, фрагментований;
• літні часто прокидаються вночі і потім зазнають труднощів із засипанням, лежачи без сну близько 30-60 хвилин, а іноді і більше години;
• літні люди раніше лягають в ліжко і довше засипають;
• ефективність сну у літніх знижена (тільки 80% часу, проведеного в ліжку, їм вдається спати);
• сон літніх чуйніший;
• біологічний годинник з віком зміщуються: 50% 70-річних прокидаються раніше 7 годин, а 25% - раніше 5 годин.

Все це нормальні вікові зміни, і до них можна пристосуватися. Однак є тривожні прояви, які до норми віднести ніяк не можна. Наприклад, хропіння або затримку дихання уві сні.

Наслідки хропіння

60% чоловіків і 40% жінок старше 65 років регулярно хропуть. Хропіння - це ознака утруднення дихання уві сні, а значить організм відчуває нестачу кисню.

Наслідком цього є неефективне неспання: уповільнення розумової діяльності, стомлюваність, дратівливість, відчуття недостатності сну, часті засинання вдень, зловживання снодійними препаратами. В результаті часто виникає необхідність поспати вдень, дрімотний стан.

У літніх людей знижено час так званого дельта-сну - четвертої фази повільного сну. Це найглибший сон.

Дельта-сон відповідає за процеси відновлення організму. На початку дельта-сну відзначається найбільша концентрація гормону росту в крові, і якщо у дітей він відповідає за ріст, то у дорослих - за відновлення життєвих сил, органів і тканин.

При нестачі дельта-сну людина встає виспався, відчуває себе розбитим, втомленим.

Як поліпшити свій сон

Чіткої відповіді на запитання, чому у літніх знижена ефективність сну, поки немає. Можливо, це відбувається через природні вікові зміни або в силу хронічних захворювань, які накопичуються в організмі з віком, а можливо, що обидві ці причини відіграють роль в погіршенні сну.

Однак поліпшити сон без застосування лікарських препаратів все ж можна, якщо дотримуватися наступних рекомендацій.

• Не обмежувати фізичну активність: прогулянка перед сном полегшує засинання.
• Якщо погано спиться вночі, не треба лягати поспати після обіду. Якщо все-таки днем ​​відчувається втома, краще спати не більше двох годин і вставати до 15 годин.
• Якщо людина рано засинає ввечері, але і рано прокидається, не треба лежати в ліжку, треба вставати і займатися справами. У цьому випадку корисно подрімати після обіду: розбиваючи свій сон, можна швидко відновити сили тоді, коли це необхідно.
• Потрібно використовувати маски для сну і беруші.
• Дотримуватися правил гігієни сну.
• Якщо дозволяє фізичний стан, не треба обмежувати сексуальну активність - вона сприяє нормалізації сну.
• Для нервової системи людини похилого віку дуже важливий чіткий режим сну, тому потрібно планувати поїздки та інші заходи так, щоб він не порушувався.
• Яскраве сонячне світло стимулює активність організму, а темрява, навпаки, сприяє сну. У літніх внаслідок погіршення зору (в результаті катаракти, наприклад) знижується ефективність впливу світла, а значить фази неспання і сну у них менше контрастні. У зв'язку з цим фахівці радять днем ​​проводити якомога більше часу на вулиці, щоб сітківка отримувала досить світлової стимуляції. В такому випадку темрява буде сприяти засипанню і якісному сну.
• На сон впливають багато захворювань: гіпертонічна хвороба, захворювання шлунка, виразкова хвороба, обструкція дихальних шляхів при проблемах з легкими, хронічна судинно-мозкова недостатність, патології нирок і передміхурової залози, що супроводжуються прискореним сечовипусканням, болі в суглобах і хребті. Тому важливо контролювати хронічні захворювання і тримати їх в стані ремісії.
• Багато лікарських препаратів, що приймаються людьми похилого віку, впливають на структуру сну. Тому іноді потрібно підібрати альтернативний препарат.